La mejor posición para dormir es boca arriba ya que boca abajo se modifica la curvatura lumbar de la columna, además de que causa presión sobre el corazón y para poder respirar debe girar el cuello y mantener esta posición durante muchas horas.
También puede dormir ligeramente de costado, por ejemplo si es sobre el lado izquierdo de su cuerpo debe flexionar
ligeramente la cadera y rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada, girando los hombros y adoptando la forma de su cabeza a la almohada de modo que la cabeza y cuello quede en relación a la columna.
Para compensar y evitar que la cadera derecha descienda es recomendable introducir entre ambas piernas una almohada d modo que quede ubica a nivel de las rodillas.
También puede dormir ligeramente de costado, por ejemplo si es sobre el lado izquierdo de su cuerpo debe flexionar
ligeramente la cadera y rodilla derecha, manteniendo la pierna izquierda estirada, girando los hombros y adoptando la forma de su cabeza a la almohada de modo que la cabeza y cuello quede en relación a la columna.
Para compensar y evitar que la cadera derecha descienda es recomendable introducir entre ambas piernas una almohada d modo que quede ubica a nivel de las rodillas.
Para mantener esta postura se debe tomar en cuenta factores como la altura y el respaldo de la silla, los movimientos a realizar al estar sentado y la ubicación de las herramientas a utilizar (por ejemplo la computadora).
Con respecto a la altura de la silla, debe asegurarse de apoyar los pies al suelo y mantener las rodillas a nivel de la cadera. El respaldo debe respetar las curvaturas normales de la columna, principalmente la curvatura lumbar, preferible que sea de un material suave que brinde confort. Además la rodilla y la cadera deben estar en ángulo de 90 grados cada uno.
Si su trabajo exige estar sentado, debe tratar de levantarse y caminar cada 50 minutos por un espacio de al menos 5minutos. Si trabajas frente a una computadora, es importante que esta esté frente a los ojos, a una distancia de 45cms aproximadamente y debe poderse orientar e inclinar. El teclado debe estar a nivel de sus codos.
Es preferible que la iluminación sea lo más natural posible y se debe evitar el brillo o reflejos en la pantalla. Los objetos de uso frecuente como el teléfono, deben quedar a la distancia de sus brazos, de manera que no deba realizar una extensión o un giro para poder acceder a ellos.
Con respecto a la altura de la silla, debe asegurarse de apoyar los pies al suelo y mantener las rodillas a nivel de la cadera. El respaldo debe respetar las curvaturas normales de la columna, principalmente la curvatura lumbar, preferible que sea de un material suave que brinde confort. Además la rodilla y la cadera deben estar en ángulo de 90 grados cada uno.
Si su trabajo exige estar sentado, debe tratar de levantarse y caminar cada 50 minutos por un espacio de al menos 5minutos. Si trabajas frente a una computadora, es importante que esta esté frente a los ojos, a una distancia de 45cms aproximadamente y debe poderse orientar e inclinar. El teclado debe estar a nivel de sus codos.
Es preferible que la iluminación sea lo más natural posible y se debe evitar el brillo o reflejos en la pantalla. Los objetos de uso frecuente como el teléfono, deben quedar a la distancia de sus brazos, de manera que no deba realizar una extensión o un giro para poder acceder a ellos.
A la hora de levantar una carga, si esta se encuentra a una altura menorenel suelo, la manera correcta de levantarla será agachándose con rodillas flexionadas y los pies ligeramente separados, y espalda recta.
Cuando agarre la carga manténgala cerca de su cuerpo y levántese estirando las piernas manteniendo y la espalda recta. Cuando se trate de transportar bolsas pesadas o similares, por ejemplo en compras, distribuya el peso equitativamente en ambos brazos.
Cuando agarre la carga manténgala cerca de su cuerpo y levántese estirando las piernas manteniendo y la espalda recta. Cuando se trate de transportar bolsas pesadas o similares, por ejemplo en compras, distribuya el peso equitativamente en ambos brazos.
· Postura al barrer y limpiar el piso
Para barrer o limpiar el piso debe sujetar el instrumento entre el nivel del pecho y la cadera, al realizar el movimiento trate de moverlo cerca de sus pies y realice el movimiento solo moviendo los brazos sin girar la cintura, de esta manera no lastimará la columna. Mantenga la espalda erguida.
Para barrer o limpiar el piso debe sujetar el instrumento entre el nivel del pecho y la cadera, al realizar el movimiento trate de moverlo cerca de sus pies y realice el movimiento solo moviendo los brazos sin girar la cintura, de esta manera no lastimará la columna. Mantenga la espalda erguida.
· Postura al planchar la ropa y lavar los platos
Al ejecutar estas actividades domésticas, lo más importante que debes tener en cuenta es que la mesa de planchar y el fregadero deben estar a la altura de su ombligo, así la columna no tendrá que flexionarse. Además es recomendable que utilice un descansapies (tipo banco o grada pequeña) y alterne un pie tras otro.
Al ejecutar estas actividades domésticas, lo más importante que debes tener en cuenta es que la mesa de planchar y el fregadero deben estar a la altura de su ombligo, así la columna no tendrá que flexionarse. Además es recomendable que utilice un descansapies (tipo banco o grada pequeña) y alterne un pie tras otro.
Cuando se trata de alcanzar objetos que se encuentran a nivel mayor que nosotros, se debe utilizar una grada o escalera para poder llegar hasta el objeto, lo que se debe evitar es hacer un estiramiento exagerado de la columna.
Si al realizar la extensión normal de los brazos por arriba del hombro no llegamos al objeto, entonces debemos recurrir a la escalera o grada.
Si al realizar la extensión normal de los brazos por arriba del hombro no llegamos al objeto, entonces debemos recurrir a la escalera o grada.
Estas recomendaciones pueden ser aplicadas tanto por personas sanas como personas enfermas, ya que su fin es prevenir lesiones, y en el caso de que ya exista un padecimiento o dolor su fin es disminuir la limitación.
Lo importante es que aprendas a protegerte y adoptes posturas adecuadas para que tus actividades de la vida cotidiana sean llevadas a cabo de la mejor manera posible. Y recuerda es mucho más fácil prevenir que curar.
Lo importante es que aprendas a protegerte y adoptes posturas adecuadas para que tus actividades de la vida cotidiana sean llevadas a cabo de la mejor manera posible. Y recuerda es mucho más fácil prevenir que curar.
CONSEJOS GENERALES
· Evitar posiciones mantenidas durante tiempo prolongado (como estar de pie, tener la cabeza girada, etc.).
- Evitar las corrientes de aire frío.
- Si permanece sentado, la espalda ha de reposar en el respaldo de la silla por completo.
- Evite sentarte, siempre que pueda, en sofás y asientos bajos.
- Es muy aconsejable caminar diariamente alrededor de una hora a ritmo tranquilo y sin cargas, descansando cuando sea necesario.
PREVENIR DOLORES VERTEBRALES AL CARGAR PESO:
- Agáchese, flexionando las rodillas, espalda recta, pies ligeramente separados lo más cerca posible al objeto a cargar. Levante el peso estirando las piernas con la espalda recta y manteniendo el peso lo más cerca posible del cuerpo.
Si lleva bolso colóquelo en bandolera. Si lleva mochila debe ir centrada en la espalda con las dos asas puestas.- Si transporta bolsas o paquetes, repártalos entre los dos brazos y procure que el peso no supere los 2 Kg. en cada brazo.
- Nunca levante los objetos más allá de la altura del pecho. Si tuviera que colocarlos más arriba, súbase a una escalera.
- Para transportar mucho peso, es mejor llevarlo en un carro de ruedas y empujarlo con las dos manos.
PREVENIR DOLORES VERTEBRALES ESTANDO SENTADO:
- Frente al computador: el borde superior del monitor al nivel de los ojos o algo por debajo, el ratón/dispositivos de entrada próximos al teclado, piernas y muslos a 90 grados aproximadamente, pies pegados al suelo o sobre un reposapiés, cabeza/cuello en posición recta, hombros relajados, antebrazos, muñecas y manos en línea recta, codos pegados al cuerpo, muslos, espalda, antebrazo y brazo a 90 grados o algo más.
- Evitar las posturas prolongadas: moviendo el cuello y hombros de vez en cuando, e incluso levántese y camine un minuto cada hora (nota mental ¿¿qué es eso de estar horas y horas leyendo blogs?? amos hombreeee, a moverse!!! ;) )
PREVENIR DOLORES VERTEBRALES ESTANDO DE PIE:
- Si tuviera que estar de pie descargue el peso sobre una y otra pierna alternativamente. En todo caso, es preferible caminar a estar quieto.
- Si tiene que estar de pie e inclinado hacia delante, mantenga sus rodillas flexionadas y apóyese sobre sus muslos.
PREVENIR DOLORES VERTEBRALES ESTANDO TUMBADO:
- Si duerme boca arriba la almohada debe tener la altura suficiente para rellenar el hueco cervical, manteniendo la alineación de la cabeza con el tronco. Una almohada bajo las rodillas le ayudará a mantener cómodamente la posición.
- Durmiendo de costado, la altura de la almohada debe rellenar el espacio del hombro para que su cabeza repose alineada con su columna.
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TAREAS COTIDIANAS:
- Planchar: lo más recomendable es no acumular grandes cantidades de ropa para planchar de una vez. Se hará: sentado o de pie, con un pie encima de una altura aproximada a un escalón. Cambiando de vez en cuando de brazo. Con la tabla de planchar, independientemente de que se planche sentado o de pie, a la altura de la cadera.
- Fregar: lo haremos con un pie encima de una altura aproximada a la de un escalón, pudiendo utilizar el espacio de debajo de la pila. Cambiaremos de pie alternativamente.
- Cepillarse los dientes: lo haremos con una ligera flexión de rodillas y apoyados en el lavabo.
- Hacer la cama: con flexión de piernas y con la espalda recta. En caso de camas pegadas a la pared, es mejor separar la cama que estirarnos nosotros.
- Barrer: mantenga la espalda lo más recta posible. Para ello es importante que el palo de la escoba tenga la altura suficiente.
- Pasar la aspiradora: doble y apoye en el suelo una o las dos rodillas para acceder a zonas difíciles.
- Limpiar cristales: no se estire en posición forzada o de puntillas. Para alcanzar zonas altas, es mejor hacerlo subido a una escalera.
